了解水分带来的减肥错觉,控制体重更轻松

减肥超级常见于现代社会,你可以问问看你身边的朋友,恐怕有超过三成有想过或真的减肥过,尤其女性们又必须面临世俗的压力,就我的经验,身旁的女性亲朋好友们几乎都有尝试过减肥。

尝试过减肥

每个人都为了不同的理由减肥:健康、外型、职业、社交、比赛……等,究竟为了怎么样的理由来减肥才算是合理?每个人、每位专家心里的那把尺恐怕都不一样,这又是另外一个长篇大论。但无论如何大家都知道的是──减肥失败或是效果不如预期是相当恼人的。

有一定基础的朋友都知道,网络媒体上减肥的资讯五花八门,什么怪招都有。但说穿了最重要的就是控制饮食,而饮食的原则就是:

1. 提升饮食中菜与肉的比例

2. 多吃原型食物,少吃加工食品

3. 减少摄入的总热量

以上三点就是减肥的基本,也是最最核心的部分,非常好理解,不过,说是说得简单,做起来却相当困难,因为我们在减肥的过程中遇见许多有形与无形的阻力。很多人减肥失败了却往往找不出原因,这些原因可能每分每秒都发生在你的身上,而你却从来没有认知,就好比后宫甄嬛传的华妃一直无法成功怀胎,却没知觉自己每天都吸着导致不孕的麝香。正所谓「明枪易躲,暗箭难防」,老实说,明枪也不一定易躲,但比起暗箭,我们更能够事先拟定对策,就好比困难的期中考,如果老师愿意透漏一些考讯,那么即便无法写出满分的考卷,你至少能够多拿些分数。

所以我想写一系列文章跟大家介绍那些躲在暗处的敌人,而这些可怕的家伙你可能先前都不认识。当你更了解这些敌人后,不敢说你就能百战百胜,但至少,你更有实力能与减肥这档事周旋,甚至能在压力更小的情况下达成你的目标。我不确定这系列会需要多少篇幅,但愿我有热忱与时间马不停蹄地写下去。

接下来我要正式介绍第一位敌人──水分:为什么水分会是敌人?因为水分会制造错觉:美好的错觉、令人失望的错觉,这些都会无形中减损我们的耐心,让减肥计划失败于烦躁之中。

减肥错觉──脱水期

▲ Part I 美好的错觉──脱水期

我遇到不少朋友减肥减不到两三周就来问我:「我的体重已经停滞三天了!怎么办?」会耐不住性子问出这类问题的朋友通常有两个盲点:

一、他们被水分制造的美好假象给骗了

二、他们没概念减去一公斤的脂肪要花多少时间、多少热量赤字

假设你一天能够制造550大卡的热量赤字,那你知道要减去1公斤的脂肪大概要花多少时间吗?在人体中,一公斤的脂肪大约可以提供7700大卡的能量,也就是说要减去1公斤的脂肪,你「至少」得累积7700大卡的热量赤字。你应该有注意到我特别标明「至少」这个字眼,这是因为我们减肥的过程中通常不会只减去脂肪,肌肉、内脏、肝糖、甚至骨骼都会成为能量来源。假设你每天都能「乖乖」制造550大卡的热量赤字,没有失控暴食,没有低估自己吃进的热量,一切诚实面对自己,那么你也要7700/550=14天能减去一公斤的脂肪,也就是说,至少要两周你才能减去一公斤的脂肪,平均而言,每天只减去0.071公斤的脂肪。所以当你的体重维持三天不变时,麻烦请你耐心点,这么短的期间,体重的变化很可能是难以侦测。

「可是我减肥头一个礼拜就瘦了3公斤。」水分,那是水分。水分不需要太多能量就能从身体流失,因此体重能快速下降,带给了我们快速「减肥」的错觉。为什么刚开始减肥时,水分会快速流失?因为:

1. 你摄入的电解质变少

2. 身体肝糖的储存量变少

身体各处水分的渗透压是恒定,如此各个器官细胞才有办法正常运作,而水分的渗透压有很大部分来自于电解质,例如:钠、钙、氯等等,当你吃的食物分量变少,摄入的电解质自然变少,身体为了维持渗透压恒定,会自然而然的排出水分。另外,在热量赤字的前几周,身体肝糖的消耗速度会大于储存。1克的肝糖,会伴随着3~4公克的水分一起储存,当你消耗了250克的肝糖,同时伴随着0.75-1公斤的水分流失。只需要消耗1000大卡的肝糖,你就可以减去1公斤,比起脂肪的7700大卡,还真是有效率!

但是你不用期待你可以无限地减去肝糖,一个人身体里面可用来提供能量的肝糖平均而言只有1500~2000大卡。总而言之,不要期待减重速度永远能够像减肥计划刚开始那样快,因为,你已经没有水分可以减了!接下来的才是扎扎实实的脂肪组织。 你应该保持着耐心,减去脂肪就是需要大量的时间。不要因为几天没看见体重变化就又去采取更激进的节食、更多的有氧运动,更大的热量赤字虽然可以让你看到更明显的体重变化,但也会更容易造成肌肉量流失,也更容易造成食欲失控。这对于维持减重成果来说并非好事。减肥计划两三周后体重停滞了?别急,因为真正的减肥从现在才开始!

减肥错觉──滞水期

▲Part II 令人失望的错觉──滞水期

这部分是献给有认真规划、要长期抗战的减肥者。而不是那种半吊子,连昨天午餐都想不起吃了什么的人。减肥好一阵子后,这个一阵子指的是至少一个月以上,你可能会发现左算右算明明每天都有保持热量赤字,但可能连续两周礼拜体重可能都没变。这其实也跟水分有关,这时候很多人可能会怪罪代谢率下降,但事实上,代谢率下降很难让你的减肥速率完全停止。我不是说代谢率下降完全不会影响减肥速率,它的确会让减肥速率变慢,但不至于让体重不动如山。根据大部分减肥研究,大多数人在减肥时遇到的瓶颈期几乎都是由于无法遵循原定的饮食计划,也就是饮食失控了,这有可能是下意识的,也有可能是故意忽略的。

我们把话题重新拉回到水分的部分,假设你没有显著的新陈代谢疾病、服用特殊药物,在减肥过程重也一直遵循着计划,保持着一定的热量赤字,而你的体重仍然不动如山两周,那么很有可能也是水分搞的鬼。也就是说,在减肥后期,其实你的脂肪可能一直都有在变少,只是身体会偷偷储存水分,让你体重计上的数字丝纹不动,水分也会让你的身体看起来泡泡软软的,尤其是脸颊、腹部与腿部的部分。

这种现象会让你误以为你的减肥计划是失败的,尤其当你是一个认真的减肥者时。「天哪!我都已经那么认真规划减肥了!怎么还是如此悲剧!」「我到底该怎么做?」「我绝望了!!!」「好桑心…..」于是你可能在水分的欺瞒下被诱导自暴自弃,抑或是你进行更严格的节食、增加更多的运动,但这些更严苛的条件会让身体与心智受不了,最后减肥计划可能提早告终。那为什么身体会偷偷储存水分?因为压力会带来可体松。热量赤字会带给你身理及心理上的压力,而当身体面临压力时便会分泌更多的可体松,可体松的其中一个功能就是促进身体滞留水分。当热量赤字持续一段日子,可体松的浓度便会累积到足以产生明显水分滞留。

如果你平时的承受的压力就比较大或是睡眠品质不佳,这个水肿的效应会变得更早出现,而且更明显。这也是许多人很严格的节食,例如:「每天800大卡,却发现自己瘦不下来,结果一回归正常饮食体重就突然下降」的原因。其实他们并非没有瘦,只是太大的节食压力造成水分滞留。

如何面对这种水肿效应

那么该如何面对这种水肿效应?

1. 做好心理准备

例如:阅读这篇文章,知道你将要面对的是什么敌人,你会更有信心,你也不容易被水分带来的错觉给欺骗。

2. 让自己休息

如果你发现压力很大,脸变得肿肿的,明明都有节制饮食体重却还是掉不下来,不妨让自己从减肥计划休息个一两天,吃一两顿丰盛但不夸张的餐点,看场电影,吃些点心,放松一下心情。让身体与心理放松的事物都有助于减少过多的可体松。如果休息过后的那个早上,你发现身材一夜之间变好了,那就对了,之前就是水分在搞鬼,然后你就可以更有自信的继续原定的饮食计划。如果身材没有一夜之间变好,那也别气馁,从新审视过去几天来的饮食有什么可以改善的,但不要太过急躁。

▲结语:

身体的水分会在减重的不同时期会出现不同效应:减重刚开始时身体快速脱水,会让你误以为减肥就是这么地快速,给你错误的期待;而减重的后期,身体面临压力,使可体松浓度上升,造成水分滞留,会让你误以为停滞不前,减损你的自信心。把水分带来的效应都搞懂,在控制体重上你会更有心得!

控制体重上你会更有心得

▲补充说明:

1. 我不确定的麝香实际导致不孕的机会有多大,这边只是跟大家举例说明「暗箭难防」。

2. 其实对于个头较小的女生,保持赤字550大卡很不容易,我什至不建议,一般女生我建议一天热量赤字不要超过400大卡,否则较易流失非脂肪的重要组织。

3. 550大卡大约是一杯全糖珍奶或是7-11的意大利面。

4. 初中理化课本教1公克的脂肪是9大卡,但人体的脂肪组织还包含了一些非脂肪的部分,所以1克是7.7大卡。

5. 减肥时期多多少少还是会减去一些肌肉、脏器、骨骼的重量等等,减得越快越容易发生,所以我不建议超过TDEE的20%。

6. 可体松是一种压力激素,它不是什么大坏蛋,在大部分的时候它让我们保持精神、提升专注力、运用血糖……等, 但当可体松长期过高时,它就会带来一些负面效应,例如:身体水肿、高血压、疲倦内脏脂肪增生等等。

7. 事实上,我很建议减肥的人每周安排一日让自己回归原来的饮食,小小的放纵但别太过分,可以帮助你走得更远。

8. 看到水分请你别担心!别从此看到白开水后就紧张兮兮,我不是要跟你说减肥时少喝水,相反地,我建议减肥的人多喝水,尤其是餐前多喝一两杯,可以些为增加饱足感,而且对身体也没有什么伤害。有些研究显示再餐前喝个300~500ml的水可以减少热量摄取,但并不是很多,10%左右。不过也有些研究则没有发现这样的效果,但无论如何,餐前饮水并没有什么明显害处。