告诉你为何运动瘦不下来:运动减肥要弄清实际效果

大部分研究显示,不管是规律的有氧运动或是阻力训练,半年下来平均只能为肥胖者瘦下1~2公斤的脂肪。如果采用饮食控制减肥的话,相同时间内可以减去5公斤以上。也就是说纯靠运动减肥效果可以说是相当的不卓越。运动中消耗的热量往往没办法有效率地减去脂肪,甚至只达到预期的成效一半不到。这不是因为 “Calories In, Calories Out” 出了问题,而是因为运动除了消耗热量外,还会改变了我们的行为。什么行为?主要两种致胖的行为:

为何运动瘦不下来

1. 运动会增加食欲

我想大多数人都有经验,刚开始运动时会觉得食量增大容易饿,于是吃进了更多的食物,甚至有放纵自己的心态,乱吃一通。运动后不仅没变瘦,反而还变胖了,这是有可能的(1)。一支霜淇淋不用5分钟就吃下肚,但我们可能要很辛苦的慢跑30分钟才能抵销,不要忘了运动与饮食是如此不对等。解决的方案就是不要有过度放纵​​的心态,饮食尽可能keep住原来的样子。如果饮食有改善空间,最好也能一并慢慢改善。另外值得庆幸的是,根据研究,运动后食欲增大的情形会随着规律运动一段时间后慢慢减缓 。不可否认,当你有运动习惯时,你会更有本钱吃大餐不发胖,但是当你的目标是减肥时,最好还是小心点。

2. 运动可能会减低活动量

这边的活动量指的是「非运动式活动消耗热量」(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT),NEAT指的是你日常生活中所有的活动所消耗的热量,但要扣除掉刻意的运动,举凡走路、走楼梯、拿筷子夹菜、唱歌、抖脚所消耗的热量都算是NEAT。对于大部分人来说NEAT占了一整天热量消耗的10~30%。有些人运动过后NEAT会大幅度的减少,可能是生理上的疲劳,抑或是心理上的代偿,导致其他的活动量减少,结果一整天下来消耗的热量跟没有运动差不多,甚至更少都有可能。

所以不要觉得有运动了,就让自己成为懒散的沙发马铃薯,该走的路还是要走,该爬的楼梯还是要爬。讲到这里大家别误会我反对减肥运动,相反地​​,我希望有减肥的打算的人更应该规律地运动。规律的运动能带来许多健康上的好处,包括:增加或维持骨密度、肌肉量、促进新陈代谢、降低许多慢性疾病的风险,规律运动也能够让你有更多的热量空间吃下你喜爱的食物。简单来说,运动能够让你瘦得更久、更健康 。

减肥时运动是件值得鼓励的事,只是要弄清楚运动能带来什么效果,不要抱持着不切实际的幻想。