减肥不被重视的常识:其实饮食比运动重要

常常会有熟人问我要怎么减肥?这些朋友会希望获得容易遵循又有效的指令,而我的回答通常会是这样:「饮食比运动重要。多吃肉跟菜,饭别吃太多,少吃加工食品,多吃原型食物,可以试试看不吃早餐。」

主要原因有以下几点:

1. 饮食比运动重要:

一支霜淇淋不用三分钟就吃下肚,但我们可能要很辛苦的慢跑30分钟才能抵销。多动身体当然很好,但是运动的减肥效果远远不及饮食控制。

减肥要多吃肉

2. 多吃肉:

肉类(黄豆制品也不错)富含优质蛋白质与脂肪,同时饱足感佳。蛋白质可以说是三大营养素中最不容易发胖的,饱足感佳,转换成脂肪的效率差。提升饮食中的蛋白质比例,会然地使人变瘦(或是不容易变胖)。

3. 多吃蔬菜:

蔬菜是减肥的好帮手,因为大部分蔬菜热量低饱足感高,并且富含微量营养素。精致食品泛滥的现代,大部分人都缺乏一种以上的微量营养素,所以就算不为了减肥,也应该多吃蔬菜。

4. 饭别吃太多:

白饭本身没有什么错,但是一般便当里的白饭实在太多了!经常看到大家明明已经饱了,但怕浪费,还是把白饭都吃光光,尤其是女生。我认为便当里的白饭只吃一半比较刚好。不要怕浪费,刻意吃进不必要的热量,既没有什么快感(除非你很爱吃白饭……),营养价值也不高,热量又转化成脂肪,那只是变成另一种更不健康的浪费。

饭别吃太多

(这是我的午餐,可以看见白饭不是很多。中间是豆皮,右上是猪肉片)

5. 少吃加工食品:

并非所有加工食品都不好,例如:豆干、起司。这边建议少吃的是精致或是过度调味的食品,例如:蛋糕、薯片、糖霜玉米片。这类食物通常营养价值低、饱足感低,但热量密度却相当高。不是说非得要全面杜绝这些快乐的邪恶,但是每当自己被这类食物诱惑时,要试着提醒自己这些东西不该太常吃。

6. 多吃原型食物:

跟少吃加工食品相对的,就是多吃原型食物。许多研究发现,当肥胖者的三餐都由研究团队的营养膳食师所提供,即便不强求他们少吃,他们也会自然地减少卡路里摄取。这可能是因为原型食物饱足感较高的缘故。 (但也有可能是比较不美味的缘故XD)

减肥多吃原型食物

7. 试着不吃早餐:

会推荐不吃早餐的原因大致上有两个:

1)根据一些间歇性断食的研究,不吃早餐能够自然而然降低一整天的热量摄取。

2)许多人的早餐内容不是很好:加糖麦片、柳橙汁、面包、松饼,这些都可能为肥胖贡献。有吃早餐的习惯的你,不妨可以试试看延后吃早餐的时间,甚至不吃早餐。但如果你就是爱吃早餐,那要多多注意早餐的内容;要是你原本就没有吃早餐习惯,那么就继续保持吧!

○ 结语:

肥胖的成因其实是不可思议的复杂,所以,老实说减肥这件事一点也不简单。以上仅仅是提供几个基本观念,虽然基本,但也是相当重要的,大方向掌握后,我们再往小地方切磋琢磨。