健康减肥小常识:运动与塑身的关系

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正确的塑身,其实光靠「吃」是不够的因为大部分的人都认为少吃比较容易,多运动难度就很高其实透过运动才能「增肌、减脂」,更有益于健康应该把「维持良好的体重」当作对健康应负的责任就从现在开始进行「饮食+ 运动」的体重管理计划吧!

疑惑一:不运动,肌肉会变成脂肪?

不运动,肌肉会变成脂肪?

很多人都不敢下定决心去运动,因为 “听说" 一旦开始运动,之后若停止,大部分 的肌肉都会变成脂肪,会变得比以前更胖。但事实真的是如此吗?

1,肌肉不用会萎缩:肌肉一旦不常使用,张力会越来越小,此时没有运动的肌肉摸起来就是软趴趴,会误以为是脂肪组织。

2,停止运动,食量却没减少:当一个人在运动时,会增加热量的消耗,因此若饮食上多吃一点,热量囤积较少;一旦没有运动,食量又不做调整,吃进多余的热量就会转生成脂肪储存,导致脂肪的囤积。

3,保持肌肉量就能维持易瘦体质:肌肉是维持身体新陈代谢最大 & 最重要的组织,当身体的肌肉量维持在一定的水准,新陈 代谢就会提升,很容易就能将多余的脂肪燃烧。因此,减重不是光去看减少的体重,花时 间做一下肌力训练,以增加身体的肌肉量。

4,何谓肌力训练:「肌力训练」主要是在训练肌肉的力量,通常是利用一些「负重型运动」来进行锻炼,有时会借助运动器材( 如:哑铃),或是利用自己身体的重量来训练( 如:伏地挺身)。

疑惑二:减脂肪,一定要靠运动吗?

减脂肪,一定要靠运动吗?

很多想减重的人,都只愿意靠吃来控制,却不愿意增加运动量。一旦要运动「好累喔! 好忙喔!没时间!身体状况不适合…..」一大堆的理由跟借口都出笼了,因此大部分要减 重的人,宁可少吃也不肯运动。但究竟,减肥一定要靠运动吗?

1,只靠节食不运动,减去大多是肌肉

当我们少吃的时候,以能量平衡的观点来看,供给的能量减少,一段时间后体重自然会减轻,但是减轻的部分大多是肌肉而非脂肪,如果你有搭配体脂肪的测量就会发现,光靠节食减重,体重下降,但体脂肪却卡住不动。此时肌肉量下降,会使身体的新陈代谢率也降 低,一旦恢复正常饮食,脂肪就会比节食前更容易堆积在身上。

2,想要减去脂肪,一定要靠运动

对于减重者最重要的就是增加肌肉量来提升基础代谢率,因此运动对于减脂而言,绝对有 其重要性。
若未摄取足够的蛋白质,有何影响 ?

3,运动要选有氧还是无氧,才有利于燃脂?

先有氧燃脂,再加无氧增肌:人体的脂肪在有氧代谢的状况下才能被燃烧,因此在一开始要进行减脂运动时,可提高有氧运动的比例,先将多余的脂肪燃烧。当 有氧运动进行一段时间 后,你会发现体脂肪与体重都有往下的趋势时,再加入无 氧的肌力训练,以唤醒沉睡的肌肉群。待脂肪减少、肌肉增加后,你的体态就会更 健美,也不容易再复胖。

疑惑三:运动后,不吃东西才会瘦?

运动后,不吃东西才会瘦?

很多人认为,运动后吃东西很容易发胖?事实上「运动后吸收力好」是真的,但是容 易变胖的结论却是错的。很多人觉得运动后吃东西容易胖,主要还是跟吃太多有关。心里 想着既然有运动,吃多一点没关系,结果吃下去的热量远超过消耗的。究竟运动后要如何来选择食物,能恢复体力又不会胖呢?

1,运动前要吃低脂、低 GI 的碳水化合物

有人一大早起床或一下班没吃东西,就匆匆忙忙的跑去运动,结果运动到一半就开始嘴唇 发白、头昏眼花、狂冒冷汗,这就是典型的低血糖症状。因此运动前务必要帮肌肉准备一些「肝糖」来应付运动所需,建议补充低脂、低GI 的碳水化合物( 如:大豆蛋白饮品、 全麦面包),切记不要在太接近运动时才吃东西,以免运动时消化不良。此外,甜份太高 的糖类食物会造成反应性低血糖 (Rebound hypoglycemia),也应该避免。

2,运动时要补充水分与电解质

运动时,人的体温会不停的上升,我们应该要补充足够的水分来控制体温。在流汗或运动后,身体对于水份的需求不仅仅是解渴,更需要能量与电解质的补给,因此可以补充等渗透压的低卡运动饮品,等渗透压与人体的体液相当,可迅速补充所流失的水分及电解质,进而达到水平衡的理想状态。

3,运动后的用餐时机

运动后的摄食应在运动结束后半小时进行,不宜间隔太长的 时间。研究显示,运动后吃饭时间拖越久,体重管理效果越 差。一项人体实验发现,与隔 4 小时后 相比,运动后半小时用餐,体脂肪可减 少 25% (Cribb and Hayes 2006)。运动后 (尤其是做完​​肌力训练 ) 补充足够 的蛋白质,能满足饥饿感,避免进食过量, 另一个优点是能够透过增加肌肉量的方式, 来提升您的基础代谢率 (BMR)。