不需要特殊设备的减肥运动,给初学者减脂增肌的建议

各位想要减肥健身的朋友,平时可能没有太多的时间到健身房这些地方,靠比较专业特殊的设备进行减肥增股的运动。下面小编就给大家推荐三个运动方式,不需要特殊设备,也可以帮助想要减肥的朋友达到想要的效果。

伏地挺身(俯卧撑)

1. 伏地挺身(俯卧撑)
伏地挺身主要是用来锻炼胸肌、三头肌、核心肌群以及肩膀的肌肉,这些肌肉占了上半身绝大部分的质量,反覆做这个运动
有助于增加上半身的肌肉力量。

在进行伏地挺身的时候,双掌打开略宽于肩膀,上半身向下移动直到胸部几乎接触到地板,臀部和腹部可以稍微用力,之后再将上半身上移到原本的位置。有些个案并没有办法,成功做出伏地挺身的动作,这个时候可以将膝盖靠在地板上,上半身仍然做同样的动作,会觉得比较容易完成。如果还是没有办法做出伏地挺身的动作,也可以手掌撑在墙壁上,做垂直扶地挺身的动作,也是一项变通的方法。

塑身运动深蹲

2. 深蹲
深蹲可以锻炼下半身的四头肌、腿部还有臀部的肌肉,有紧实肌肤以及拉提臀部的效果。首先双脚打开与肩同宽,双手打直放置于身体前方,接着利用臀部和大腿的力量向后推,膝盖自然弯曲,双眼直视前方,同时上半身保持直立,在进行深蹲的时候
上半身尽量不要前弯,将身体的重量平均分配于两侧的脚踝,接着慢慢回到开始的姿势。如果腿部肌肉力量逐渐建立之后,也可以进化为深蹲上跳的动作,蹲到最低点之后,接着利用脚踝的力量向上跃起,这个动作对于锻炼小腿的力量更有帮忙。

减肥运动之慢跑

3. 慢跑
许多人认为慢跑只是一项有氧运动,其实在慢跑的过程当中,如果将注意力集中在腹部的呼吸上面,慢跑也有助于锻炼核心肌群。在进行慢跑的时候,一定要做好事前的热身运动,同时穿着宽松的衣物以及准备一双好的跑鞋。我们建议个案从每次15分钟到30分钟的慢跑开始,依照自身的体力,调整自己的速度和跑步的坡度,最好是让心跳可以达到每分钟大约100-130下
同时运动结束后会微微流汗,这样就是最好的运动强度。

当身体逐渐适应慢跑的强度之后,就可以开始逐渐增加跑步的时间,每星期大约增加5分钟到10分钟,这样就可以逐渐增加自己的心肺能力及运动耐力。

最后要提醒大家的是,运动时务必要依照自身能力调整强度,同时做好热身及拉筋的准备动作。当身体出现不适时就应该要休息,不可过分运动,以免造成伤害。运动后也可以适量补充蛋白质饮品,更有助于增加肌肉、减少脂肪,提高减肥效果。