冬季减肥吃不胖,健康饮食清单整理

又到了食欲大增的秋冬季节,虽然这几年气候异常,到了十一月了还是二十几度的高温,但早晚温差颇大,到了晚上还是会想吃点热呼呼的食物,来抚平一整天的疲惫。

冬季减肥吃不胖,健康饮食清单整理

这几年工作十分繁忙,又常常到外地出差,所以三餐大部分都是以外食解决,直到今年我成为自由工作者之后,终于有比较多的时间可以弄点健康的食物来喂养自己,也算是小确幸一桩!

自己做菜的好处真是说也说不完,除了可以确切的掌握食物的卫生与清洁,更能控制进入体内的热量及营养素素,体重控制瞬间变得很简单,更重要的是,在料理与品味的过程中,我的味蕾更灵敏了,能够更精确地透过舌头判断出食物的新鲜与否、调味料及添油量多寡。以往常吃的外食炒青菜,现在吃完总感到口渴与油腻,而自己以少油少盐炒的高丽菜,竟如此清淡与鲜甜,完全是截然不同的感受呀!

所以自从开始自己下厨之后,我更重视食材的品质,只有好的食材才能创造出优异的料理呀。我喜欢到超市采购胜过于传统市场,清楚的分类,让我能快速找到需要的东西,优雅的环境,让我在采购时不至于太狼狈,以下是我近期到有机超市的冬季采购清单,都是吃的饱、吃的健康,却没有负担的食材喔!

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我的冬季健康清单

1.全麦面粉

全麦面粉是用整粒小麦磨成的粉,其中的膳食纤维含量高达10.7%,比起精致的白面粉更能提供较好的饱足感和肠道蠕动,对于体重控制也有正向的帮助。

2.冷磨花生酱

花生酱属于油脂类食物,很多人都担心吃了会发福。但其实这些脂肪多属于健康单元不饱和脂肪酸,且花生也富含微量营养素,如维生素B群及矿物质铜、锰、磷、镁。把份量控制在一天一茶匙,其实不用担心肥胖的问题啦!

3.苦茶油

苦茶油有「东方橄榄油」之称,会有如此形容主要是因为橄榄油与苦茶油的脂肪酸分布很相似,两者的单元不饱和脂肪酸含量都很高,因此营养价值也是相似的,因此,冬季以适量的苦茶油拌饭、拌面、炒青菜,有助于心血管的健康喔。

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4.微糖黑豆奶

大家应该比较常喝黄豆浆吧!其实黑豆浆的营养价值一样极高,含有丰富的植物性蛋白质、零胆固醇,且有许多抗氧化营养素,更含有黄豆浆没有的花青素。为什么喝微糖的?因为这小小一罐非常方便携带,健身完可以立即补充到碳水化合物与蛋白质。

5.鸡蛋

鸡蛋含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、胆碱、生物素、维生素A及叶黄素等,营养素完整,故被称之为「理想的营养库」。鸡蛋中胺基酸种类齐全, 90%以上都能被人体吸收,其中的优质蛋白,能够增加餐后饱腹感,有助于食欲的控制。选择鸡蛋时,我会特别注意打出来的蛋黄是否高挺、蛋白浓稠是否分明,以及是否低温储运保鲜。现在很多有机超市的牧场鸡蛋为严选优质单一牧场来源,从挑选幼鸡、饲养环境、饲料调制…到全程冷藏配送;如此细心照料的鸡蛋,绝无抗生素及生长激素之疑虑,让人感到安心。

6.鲜乳

乳品类食物主要提供钙质,且含有优质蛋白质、乳糖、脂肪、多种维生素、矿物质等。牛奶的蛋白质含量丰富,一杯240ml的鲜奶,即可提供8g的蛋白质。其中的蛋白质主要分为乳清蛋白(whey protein)和酪蛋白(casein protein)两种,前者吸收率快,可促进肌肉合成,含有必需胺基酸,后者较难消化,可保持长时间体内胺基酸的浓度,避免肌肉的分解!一瓶鲜奶里的奶是来自于一个牧场,因为只来自一个牧场,消费者就可以追溯源头,而酪农们知道对产品有责任,也会更加用心地照顾乳牛们。

7.菇类

冬天想要滋补强身,吃菇类就对了!许多菇类有柔滑黏软的口感,是因为其含有特殊的多糖体。研究证实,菇类的多糖体可以提高人体免疫功能,可刺激人体形成抗体,进而强化体内的防御系统。

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8.无糖可可粉

可可除了能做为甜点、饮料之外,其实也有不少有益健康的好处,无糖可可粉不仅热量低,还含有可可多酚帮助抗氧化,以及丰富的铁可以红润气色,以及类黄酮帮助循环,冷冷的冬天可以加到热牛奶或是作为烘培的原料,都很适合。

扛了这么多食材回家,当然是要把他们变成美味的料理啦!

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第一道-豆乳荞麦面(350kcal/1人份)

材料:国产豆奶190ml 、昆布高汤20g、水800g、杂粮面条40g 、虾子50g 、肉片35g 、菇类 100g、花椰菜50g

作法:

1.将杂粮面条煮熟,放一旁备用。

2.将昆布高汤煮滚,依序加入菇类、肉片、虾子、花椰菜等食材。

2.食材近全熟后转小火,倒入豆奶及刚刚煮好的杂粮面。

天气冷最吃和吃碗热汤面,豆乳汤底是以高汤及黄豆浆为原料,口感香醇、蛋白质含量高,喝光光也不会造成身体的负担喔!

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第二道-红藜松饼(575kcal/2人份)

材料:

全麦面粉80g、红藜20g、牧场鲜奶120ml、牧场鸡蛋1个、油10g

作法:

1.将红藜水煮5分钟。

2.将面粉、红藜、鲜奶、鸡蛋搅成面糊。 (稠度大约是汤匙往下可流动的状态,不可过稀)

3.将面糊倒入平底锅,双面煎熟。

不同于市售精致淀粉做成的松饼,红藜松饼的纤维含量高,油脂量低,咬起来还会有红藜逼逼啵啵的口感,食用时可加少许果酱或奶油,当作早餐和下午茶都很适合。

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第三道-花生牛肉点心(368kcal/1人份)

材料:

杂粮面包90g、冷磨花生酱1茶匙、牛肉70g、洋葱10g

做法:

1.将牛肉切成薄片,烤熟。

2.杂粮面包涂上薄博一层花生酱。

3.放上放上洋葱及牛肉,以小火烤3分钟。

花生酱和牛肉组合总是别有一番风味,这道料理很适合当作派对上的finger food,一口一个刚刚好。

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虽然采购和烹调非常耗时费力,不过在整个过程中,我仍是十分享受的,能够买到这么多健康的食材、把厨房当作料理研究室,每每有了新的发明都让我雀跃不已,最重要的是,能够照顾自己和家人的健康,又能够帮助到农业的发展,依然觉得很值得呀!