想要开始运动减肥?先了解一下有氧跟无氧运动的区别

最近这几年,我们身边吹起了一阵健身的风潮,网络上到处可见许多教人运动的文章。TABATA、HIIT、有氧、无氧,一大堆的名词搞得人似懂非懂,到底减肥要做什么运动?增加肌肉又要做什么运动?想要有曲线又不想太壮该怎么办?大家心里一定有很多疑问,想写几篇文章就来跟大家分享一下,到底要怎么运动才能达到自己想要的体态与目的。

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第一篇我们先来了解一下,到底「有氧」跟「无氧」运动要怎么区分。简单来说,有氧跟无氧主要是以「能量产生时是否需要氧气」的差异来命名。当物质代谢时需要用到氧气,就叫做有氧代谢,如果不需要氧气,就叫做无氧代谢。无氧代谢产生能量的速度很快,但每次只能够产生2个ATP供人体使用(ATP是身体内最主要的能量),而且支撑时间不久;有氧代谢比较耗时,但可以产生比较多的ATP,而且能支撑较久的时间,所以有氧路径跟无氧路径各有优缺点。

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无氧运动 (anaerobic exercise)

因为有氧代谢比较耗时,所以在刚开始运动时,身体会先从其他的能量系统来获取能量。最开始我们会从磷酸肌酸来获得,但大概只够应付前三十秒,接下来,肌肉会先走无氧代谢,将葡萄糖转变成能量来使用,在不需要氧的情况下,葡萄糖可代谢成乳酸同时产生2 个分子的ATP。无氧代谢大概可撑到两分钟,超过两分钟以上时,有氧代谢会开始接力来提供 ATP。所以我们可以这样说:两分钟就会疲劳的运动,也就是很用力的运动,这种运动的能量来源大致上是来自于无氧代谢,所以我们称之为无氧运动,包括百米赛跑、跳高、举重、阻力运动等。

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有氧运动(aerobic exercise)

如果运动时,肌肉没有遇​​到很大的阻力,不需要快速消耗能量,肺部有充分的时间呼吸及运送氧气到肌肉,让葡萄糖或脂肪经由有氧代谢来燃烧产生能量,这时候的运动称为有氧运动。有氧代谢时,一分子的葡萄糖能产生36~38 分子的ATP, 再加上脂肪也能分解而生成更多的ATP,因此有氧运动能长久持续,所以又称为耐力运动,像是慢跑、游泳、骑脚踏车等等。

慢跑

但事实上,这个世界并不是二分法,很多运动都是同时合并有氧跟无氧运动,只是比例的差别。例如篮球,在抢篮板、灌篮、过人等需要快速爆发力的时候,肌肉是走无氧代谢来燃烧葡萄糖取得能量,但是慢跑过半场时,肌肉则是以有氧代谢为主。(Type 1是指红肌,Type 2是指白肌,这张表格可以看出每一种运动的红肌白肌使用比例。)另外,有氧、无氧运动对于肌肉的生长也有很大的差别。

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红肌纤维

我们的肌肉纤维主要分两种,红肌与白肌。红肌耐力强,白肌爆发力强。红肌的工作是负责耐久的有氧代谢,所以它含有较多的肌红素以携带氧气,也因此肌纤维颜色偏红,同时也含有较多的脂肪以进行有氧代谢。相对的,白肌则含有较多的肝糖以进行无氧代谢,脂肪含量较少。牛肉的红肌含量比例高,油脂含量较高;鸡胸肉的白肌含量高,所以脂肪含量少,吃起来较干涩。

红肌白肌

肌肉会因运动而生长,而运动的种类与方式不同,会产生健美或苗条不同的结果。 无氧运动主要的原理是使用白肌的无氧代谢功能,所以当我们在做无氧运动的时候,白肌理所当然的会比红肌长得快很多。而我们体内的白肌半径比红肌大,所以无氧运动就会让人产生健美的效果。现在实中我们看到的健美小姐、先生,他们那样的身材肌肉,都是要采用举重、俯卧起身等运动来锻炼。

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所以一般情况下,想要锻炼窈窕身材的女性就不要做无氧的阻力运动。那么女生是不是就都完全不要做无氧运动呢?答案肯定是否定的,相反的,小编还很建议女生要做无氧运动,原因有两点:

第一是因为无氧运动能产生较高的「运动后额外耗能」(EPOC),所以有很好的燃脂效果,能帮助修饰线条与体态。

第二,肌肉的生长其实跟人体贺尔蒙的种类有很大的关系,女性天生雄性激素(睪固酮)少,所以就算做了很多的无氧运动,除非另外补充贺尔蒙,肌肉还是很难长的像健美先生那样大块的,所以各位女性同胞们是不太需要担心无氧做太多会变成金刚芭比的。

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这一篇文章先让大家对有氧跟无氧有个概念,那下一篇小编会跟大家分享,假设要燃烧脂肪获得减肥效果,应该要做什么运动比较好。