减肥与便秘的关系,如何解决减肥造成的便秘?

便秘一直是门诊中常见的问题,根据一份美国的研究报告,大约有15%的民众曾经有便秘的困扰,其中女性又比男性严重。根据不完全统计,在减肥门诊中,大约八成的病人,在改变饮食(增加蔬菜、水果、蛋白质、全谷类的摄取)后,便秘是会改善的。

减肥与便秘的关系,如何解决减肥造成的便秘?1

但也有少数的病人,因为饮食观念不正确,反而排便不顺,常见的原因大概有以下五种:

  1. 吃得过少
  2. 生活习惯不好
  3. 肠道缺少润滑
  4. 肠蠕动过慢
  5. 不正确的减肥计划

下文小编会跟大家分享该如何解决这些问题,但在讨论解决方案之前,让我们先来看看到底什么是便秘。每个人对便秘的感受是很主观的,所以便秘一直缺乏统一性的定义,根据罗马III诊断标准(Rome III criteria)关于慢性功能性便秘的定义如下:

减肥与便秘的关系,如何解决减肥造成的便秘?2

依病理机转来说,可分成三类:

  1. 蠕动正常型(normal-transit constipation):这类病患的肠道传输速率正常,甚至排便频率也正常,但病患仍自觉解便困难或解硬便,并合并有腹胀、腹痛等不适。这型的患者可能有较多的心理社会压力 。
  2. 蠕动缓慢型(slow-transit constipation):这种类型最常见于年轻女性,解便频率可能一周只有一次或更少。常见的主诉包括不常有便意、腹胀、腹痛或腹部不舒服等。饮食或文化因素可能是造成轻度传输功能障碍的原因。
  3. 排出困难型(outlet constipation):排出困难型最常起因于骨盆底部和肛门括约肌的功能异常,可能是腹部、直肠肛门和骨​​盆底部肌肉群失调的结果。较常见是因忽略或强忍便意导致轻度排便障碍,例如,病患可能因粪便较硬、较粗,或肛裂、痔疮等的缘故,畏惧疼痛而强忍便意。这类病人可藉由肌肉训练或放松训练改善症状。

因为不正确的减肥方法而造成的便秘该如何改善呢?我们必须针对原因,对症下药。

1,吃得过少

减肥的人都知道要「少吃多动」,但有时候会用了错误的方法,导致自己吃的「过少」,吃进去的量减少,自然粪便的体积也会不足,因而容易有便秘的问题。这类便秘的原因主要是粪便量减少,故只要想办法增加粪便体积,就可改善这个问题,例如增加食量或膳食纤维的摄取。

解决方案:增加粪便量;不要过度节食。

高纤饮食:纤维吸水膨胀后,能增加粪便的体积,刺激肠道的蠕动,有助排便。卫生署建议国人每天摄取20~30克膳食纤维,建议可以增加蔬菜(一天至少六份,一份是煮熟半碗)与水果(一天至少四份,一份一个拳头大,番茄、奇异果、火龙果都是不错的选择)的摄取量,另外全谷类食物的纤维含量也很高,所以可以用五榖米来取代白米饭。

减肥与便秘的关系,如何解决减肥造成的便秘?3

2,生活习惯不好(未定时定量饮食、未定时排便、作息不正常、强忍便意…)

排便是有一定的生理规律可循的,当饮食与作息不规律时,生理时钟错乱,自律神经失调,自然排便不顺。

解决方案:改善生活习惯。用餐定时定量,排便时间固定,不要忍便,以免造成骨盆区肌肉神经失调,导致「排出困难型」便秘。

减肥与便秘的关系,如何解决减肥造成的便秘?4

3,肠道缺少润滑

在减肥过程中,如果水分摄取不足,或因减肥而刻意大量减少食物中的油脂,都可能让肠道因为缺乏润滑而导致便秘。

解决方案:增加水分及油脂摄取。摄取足够的水分(一个健康的成年人,至少需摄取每公斤30cc/天),例如70kg的人,一天「至少」要摄取70×30=2100cc的水份,如果本身容易流汗或日晒多,则需要更多的水量。油脂部分,可在饮食中适度添加好油(以不饱和脂肪酸为主),或者是适量摄取坚果。

减肥与便秘的关系,如何解决减肥造成的便秘?5

4,肠蠕动过慢

肠道蠕动过慢的病人,会因为粪便中的水分在大肠中不断地被吸收,而让粪便变得更硬,更难排出。

解决方案:增加肠道蠕动速率。首先还是要进行高纤饮食,然后可适量加强运动量,运动可刺激肠胃道正常蠕动。

减肥与便秘的关系,如何解决减肥造成的便秘?6

5,不正确的减肥计划

有些减肥者替自己设定的目标太困难或太极端,过程中又给自己太大的压力,达不到目标,压力又更大,形成一个恶性循环,最后导致自律神经失调,睡眠、肠胃道功能都出现状况。

解决方案:检视减肥计划。减肥一定是辛苦的,但不要是痛苦的。找到自己减肥的初衷,并选择一个可以持之以恒的方法。要记得,没有人逼你减肥,等到你真心想改变时,再开始努力吧,只要你真心想变好,全世界都会联合起来帮你的!

减肥与便秘的关系,如何解决减肥造成的便秘?7

减肥引起了便秘这其实是很正常的情况,大家首先不要过于惊慌。按照以上的方法来检视自己在减肥过程中的错误方法并加以改善,应该很快就能恢复正常通便的。不过大家在制定减肥计划的时候还是要多多研究,每个人的身体情况不一样,并不是别人有用的方法就会适合你。只要找到正确、适合自己的减肥方法,相信大家很快就能拥有苗条健康的身材了。